Glavni Wellness Priročnik za obnovo mišic: 6 nasvetov za izboljšanje obnove mišic

Priročnik za obnovo mišic: 6 nasvetov za izboljšanje obnove mišic

Redna vadba vam omogoča, da razgibate različne mišične skupine in izboljšate zdravje srca in ožilja. Optimalna vadbena rutina ali program treninga vključuje tudi postopek okrevanja po vadbi.

Skoči na odsek


Joe Holder uči osnove fitnesa in dobrega počutja Joe Holder uči osnove fitnesa in dobrega počutja

Glavni trener Joe Holder vas uči celostnega pristopa za boljše treninge, učinkovitejšo prehrano in bolj zdravo miselnost.



Nauči se več

Kaj je obnovitev mišic?

Okrevanje mišic je obnova mišičnega tkiva po obdobju napora. Med težkim treningom lahko mišično skupino potisnete do točke mišične odpovedi (kadar se počutite fizično nesposobni za ponovitev). Ta postopek začasno poškoduje mišična vlakna, toda med postopkom okrevanja mišic po vadbi se mišično tkivo opomore in postane močnejše, kot je bilo prej, kar vam omogoča gradnjo mišic.

Zakaj je okrevanje mišic pomembno?

Če želite izboljšati mišični tonus in se ukvarjati z zdravim življenjskim slogom, je pomembno, da si čas treninga določite okoli treningov. Pretreniranost lahko zavre sintezo beljakovin, potrebno za popravilo mišic. Ko torej izzivate svoje celo telo z vadbo z utežmi in vadbo odpornosti, morate v dneh počitka tudi graditi, da mišicam zagotovite čas, ki ga potrebujejo za obnovo.

6 nasvetov za izboljšanje okrevanja mišic

Če želite podaljšati čas okrevanja, v svojo rutino vključite naslednje postopke.



  1. Hidrirajte dosledno . Za tvorjenje beljakovin, ki tvorijo mišično tkivo, vaše telo potrebuje veliko vode. Za hidracijo lahko pijete čisto vodo, ko pa se med treningi potite, poskusite s športno pijačo, ki vsebuje veliko elektrolitov (soli), ki jih izgubite, ko se potite.
  2. Jejte prave vrste hrane . Pred treningom pojejte nekaj beljakovin - pa naj gre za jajca, arašidovo maslo ali beljakovinski napitek. Če ima vaš trening veliko aerobno komponento (tek, kolesarjenje itd.), Vam lahko koristi tudi uživanje ogljikovih hidratov, ki so takoj na voljo kot energija. Preobremenitev z ogljikovimi hidrati lahko povzroči kopičenje mlečne kisline in krče, zato jih jejte zmerno. Po treningu je dobro zaužiti nekaj beljakovin, ki bodo telesu pomagale napolniti zaloge glikogena.
  3. Prisluhnite svojemu telesu . Boleče mišice so znak vašega telesa, da potrebuje dan okrevanja. Če ste med treningom mišice potisnili do izčrpanosti, naslednji dan pričakujte bolečino v mišicah. Ne vrnite se k dvigovanju, dokler bolečina ne popusti.
  4. Preizkusite vaje za aktivno okrevanje . Med okrevanjem mišic vam ni treba preskočiti dneva vadbe. Poskusite z aktivnimi vajami za okrevanje, kot so lahka joga, tai chi ali vztrajno raztezanje. Tudi sprehod na prostem je lahko odlična oblika vadbe, ki ne ovira okrevanja mišic.
  5. Masirajte boleče mišice s penastimi valji . Poskusite z valjanjem s peno razbremeniti mišice in fascije (vezivna tkiva), ki jih vežejo.
  6. Dovolj spite . Dober spanec je bistvenega pomena za okrevanje mišic. Dosledno spi vsaj sedem ur na noč omogoča telesu počitek in pomlajevanje.
Joe Holder uči osnove fitnesa in dobrega počutja Dr. Jane Goodall uči varstva David Axelrod in Karl Rove poučujeta strategijo kampanje in sporočanje Paul Krugman poučuje ekonomijo in družbo

Bi se radi poglobili na vaše wellness potovanje?

Vrzite nekaj prostega časa, zakurite a Letno članstvo v MasterClassu in se pripravite, da se znojite z ekskluzivnimi videoposnetki z navodili Nike Master Trainer in GQ fitnes specialist Joe Holder. Želite izboljšati svojo srčno-žilno vzdržljivost? Omogočite Joe-jev HIIT trening. Se poskušate malo oteči? Za to ima vadbo za moč. Od nasvetov za kondicijo do prehranjevalnih vložkov se boste Joe takoj počutili bolj zdravo.