Kako popraviti svoj urnik spanja: 7 načinov za dosledno spanje

Vaše telo deluje v naravnem cirkadianem ritmu, ki nastavi vašo notranjo uro in sproži občutke budnosti in zaspanosti. Ta biološka ura zahteva dosleden urnik spanja in ko prekinite redni urnik, se boste morda morali zavestno potruditi, da se vrnete v običajno rutino spanja.

Učite se od najboljših

Skoči na odsek

• Zakaj je vzdrževanje urnika spanja pomembno?
• Kako popraviti urnik spanja
• Bi radi izvedeli več o ulovu teh nedosegljivih Z-jev?
• Izvedite več o MasterClassu Matthewa Walkerja

Zakaj je vzdrževanje urnika spanja pomembno?

Vzdrževanje doslednega cikla spanja in budnosti vodi do boljšega spanca ponoči in boljšega dobrega počutja čez dan. Z zadostnim rednim spanjem se lahko spomin izostri, izboljša razpoloženje in okrepi imunski sistem. Če ne boste redno spali, je večja verjetnost, da boste imeli okornost in razdražljivost. Dolgotrajno pomanjkanje spanja lahko povzroči tesnobo, depresijo in druge težave z duševnim zdravjem, kar lahko nato povzroči motnje spanja, kot je nespečnost.

Kako popraviti urnik spanja

S prilagoditvijo dnevne rutine se usmerite k vzorcu dobrih navad spanja.

• Razvijte rutino pred spanjem . Nočni rituali lahko privedejo do boljšega spanca. Poskusite narediti isto pred spanjem vsak večer. To lahko vključuje kopanje, pitje vročega čaja ali poslušanje sproščujoče glasbe. Svoje telo lahko usposobite za povezovanje ritualov pred spanjem z začetkom spanja.
• Ponoči zatemnite luči . Vaša telesna ura se odziva na izpostavljenost svetlobi. Svetle luči zavirajo sproščanje melatonina v telesu, naravnega hormona, ki povzroča zaspanost. Za dober spanec razmislite o zatemnitvi luči v uri pred spanjem.
• Omejite čas zaslona pred spanjem . Modra svetloba, ki jo oddajajo mobilni telefoni in druge elektronske naprave, lahko moti vašo telesno uro. Naprave pospravite eno uro pred spanjem ali vsaj uporabite zaslon z modro svetlobo.
• Znižajte temperaturo spalnice . Nočna sobna temperatura od 60 do 67 stopinj Fahrenheita je optimalna za spanje. Nižja sobna temperatura vodi do nižje telesne temperature, ki vašim možganom sporoča, da je čas za spanje.
• Zmanjšajte motnje v prostoru spanja . Če je mogoče, opremite svojo spalnico z zasenčenimi zavesami in razmislite o spanju z ušesnimi čepi ali z uporabo naprave za beli hrup, da preprečite nočne zvoke. To lahko še posebej koristi tistim, ki delajo v nočnih izmenah in si morajo večino spanja priskrbeti v zasedenih dnevnih urah.
• Aktivno se prilagodite zaostajanju curka . Polet v nov časovni pas je lahko huda motnja spanja. Namesto da bi se spustili v slabe navade spanja, si prilagodite uro na novo lokacijo. Nastavite budilko, da se zbudi ob primernem času v vašem trenutnem časovnem pasu. Če se naslednji dan počutite izčrpani, zmanjšajte zaspanost z dremežem, vendar dremež omejite na 20 minut.
• Posvetujte se s strokovnjakom za spanje . Če sami ne morete popraviti urnika spanja, razmislite o sodelovanju s strokovnjakom za medicino spanja, ki vam bo pomagal določiti potek higiene spanja, da se boste uskladili z nagonskim ciklom spanja in budnosti v telesu.

Bi radi izvedeli več o ulovu teh nedosegljivih Z-jev?

Videl nekaj najboljših hudičev hlodov svojega življenja z a Letno članstvo v MasterClassu in ekskluzivni video posnetki dr. Matthewa Walkerja, avtorja knjige Zakaj spimo in ustanovitelj-direktor Centra za znanost o človeškem spanju na Univerzi v Kaliforniji, Berkeley. Med Matejevimi nasveti za optimalno dremež in informacijami o odkrivanju idealnih ritmov vašega telesa boste v hipu globlje spali.