Kako hitro zaspati: 10 nasvetov za hitro zaspanje

Naša telesa sledijo naravnemu cirkadianemu ritmu, zaradi katerega vsakih 24 ur vstopimo v cikel spanja. Telo naravno spodbuja začetek spanja, ko sprosti kemikalije, kot sta melatonin in adenozin. Toda za nekatere ljudi je lahko zaspanje težko. Če se spopadate z nespečnostjo ali imate bolj blage težave - na primer pretirano aktiven um, ki preprečuje, da bi zdrsnili v miren spanec, lahko korake lažje zaspite.

Skoči na odsek

• 10 nasvetov za hitro zaspanje
• Bi radi izvedeli več o ulovu teh nedosegljivih Z-jev?
• Izvedite več o MasterClassu Matthewa Walkerja

10 nasvetov za hitro zaspanje

Lahko sprejmete proaktivne ukrepe za boj proti nespečnosti in izboljšanje splošne kakovosti spanja. Razmislite o teh načinih za naravno vetrovanje in vstop v cikel spanja.

1. Ohranite stalen urnik spanja . Človeško telo se dobro odziva na reden urnik. Če greste spat vsak večer ob isti uri, lahko notranjo uro svojega telesa programirate tako, da kaže zaspanost vsak dan ob istem času. Če je dremanje del vašega običajnega urnika spanja, poskusite dremati vsak dan ob istem času.
2. Razvijte rutino pred spanjem . Ritual lahko privede do boljšega spanca. Poskusite narediti isto pred spanjem vsak večer. To lahko vključuje kopanje, pitje vročega čaja ali poslušanje sproščujoče glasbe. Svoje telo lahko usposobite za povezovanje ritualov pred spanjem z začetkom spanja.
3. Znižajte temperaturo spalnice . Nočna sobna temperatura od 60 do 67 stopinj Fahrenheita je optimalna za spanje. Nižja sobna temperatura vodi do nižje telesne temperature, ki vašim možganom sporoča, da je čas za spanje.
4. Predvajajte sproščujoče zvoke . Poskusite umiriti živčni sistem tako, da pred spanjem predvajate mirne zvoke, kot so mehka glasba ali zvoki narave, z belim šumom pa blokirajte zunanje zvoke, ki bi lahko motili vaš spanec.
5. Omejite uporabo elektronskih naprav pred spanjem . Izpostavljenost svetlobi - zlasti modra svetloba, ki jo oddajajo elektronski zasloni - lahko moti cikel spanja in budnosti telesa. Če želite težave s spanjem odpraviti na glavo, omejite uporabo elektronskih naprav pred spanjem - ali vsaj po sončnem zahodu uporabite filter modre svetlobe.
6. Poskusite z aromaterapijo . Aromaterapija, uporaba aromatičnih rastlinskih izvlečkov in eteričnih olj za spodbujanje dobrega počutja lahko vodi do občutkov sprostitve, kar lahko povzroči zaspanost in spanje.
7. Vadite tehnike zavestne sprostitve . Ritual pred spanjem z globokimi dihalnimi vajami in počasnimi izdihi lahko spodbudi postopno sprostitev mišic. Tem dihalnim tehnikam dodajte še vizualizacijo sproščujočega prizora. Čuječnost in vizualizacija lahko odpravita napetost, hkrati pa telesu omogočita, da preide iz budnosti v nezavest.
8. Strateško razporedite telesno aktivnost . Vsakodnevna vadba lahko spodbuja splošno počutje in produktivni globok spanec. Ko pa urnik načrtujete preblizu spanju, lahko pride do pomanjkanja spanja. Vaše telo potrebuje čas, da se ohladi od močne telesne dejavnosti. Za urnik si razporedite glavno vadbo, ki vam bo napolnila energijo za vsakodnevne naloge.
9. Preizkusite naravne pripomočke za spanje . Naravni pripomočki za spanje, kot je melatonin, so v večini lekarn na voljo kot zdravila brez recepta. Jemanje melatonina lahko pospeši začetek spanja, ne da bi to vplivalo na naravne procese REM spanec in ne-REM spanja.
10. Spremljajte svoje zdravstveno stanje . Nekatera zdravstvena stanja, kot sta apneja v spanju in sindrom nemirnih nog, lahko poslabšajo začetek spanja in vam čez noč odvzamejo veliko ur spanja. Za takšna stanja poiščite zdravniško pomoč in sodelujte s svojim zdravnikom, da razvijete strategije zdravljenja in spopadanja.

Bi radi izvedeli več o ulovu teh nedosegljivih Z-jev?

Videl nekaj najboljših hudičev hlodov svojega življenja z a Letno članstvo v MasterClassu in ekskluzivni video posnetki dr. Matthewa Walkerja, avtorja knjige Zakaj spimo in ustanovitelj-direktor Centra za znanost o človeškem spanju na Univerzi v Kaliforniji, Berkeley. Med Matejevimi nasveti za optimalno dremež in informacijami o odkrivanju idealnih ritmov vašega telesa boste v hipu globlje spali.