Kako narediti zgornje razširitve tricepa v popolni obliki

Ne glede na to, ali ste začetnik ali izkušeni bodybuilder, so podaljški tricepa nad glavo koristna vaja, ki jo vključite v svoj program treninga moči.

Skoči na odsek

• Kaj je razširitev tricepa nad glavo?
• Kako narediti zgornje razširitve tricepa v popolni obliki
• Razširitve tricepa nad glavo nad lomilkami lobanj: 3 razlike
• Kako delati varno in se izogniti poškodbam
• Bi se radi poglobili na vaše wellness potovanje?
• Izvedite več o MasterClassu Joeja Holderja

Glavni trener Joe Holder vas uči celostnega pristopa za boljše treninge, učinkovitejšo prehrano in bolj zdravo miselnost.

Kaj je razširitev tricepa nad glavo?

Podaljšanje tricepa nad glavo, znano tudi kot podaljšanje tricepa z utežmi, je izolacijska vaja, ki cilja na vaše mišice tricepsa. Izvedite podaljške tricepa nad glavo, tako da držite dumbbells in stojite z nogami v širini ramen. Dvignite dumbbelove nad glavo. Nadlakti naj bodo na mestu in na tečaju komolca, tako da se uteži dvignejo nad glavo skozi celoten obseg gibov. Čeprav se ta vaja za triceps običajno izvaja z dvema bučicama, lahko uporabite tudi odporni trak, škripec na kabelskem stroju ali mreno.

kako dolga naj bo reklama

Kako narediti zgornje razširitve tricepa v popolni obliki

Za podaljške tricepa nad glavo začnite z uporabo uteži, ki jo lahko nadzorujete za 2-3 sklope 8–12 ponovitev. Izberite utež, ki vam omogoča, da ohranite dobro tehniko v vseh nizih in ponovitvah.

1. Primite dumbbells in stojte z nogami v širini bokov in rahlim upogibom v kolenih.
2. Dignte dvignite nad glavo in jih spustite za glavo, tako da so roke blizu ramen in komolci dvignjeni. Vaša drža naj bo visoka, ramena čez boke. Ohranite nevtralen položaj glave in vratu. Brada naj ostane ves čas gibanja zataknjena, kot da bi držala jajčece pod brado.
3. Enakomerno porazdelite svojo težo in z nogami primite tla, da ustvarite stabilen položaj. Med zajemanjem jedra predhodno napnite ramena in boke. Vse ponovitve se morajo začeti s tega položaja.
4. Medtem ko ohranjate poravnanost, stisnite triceps, da začnete izravnavati komolce. Gib zaključite tako, da stisnete triceps, pri tem pa ohranite rahel upogib v komolcih. Gibanje se sme izvajati le v komolcih.
5. Upognite komolce, da se vrnete v začetni položaj.

Razširitve tricepa nad glavo nad lomilkami lobanj: 3 razlike

Čeprav so podaljški tricepa nad glavo in drobilci lobanj podobne vaje, se med seboj razlikujejo na nekaj ključnih načinov.

1. Položaj telesa : Drobilnike lobanj izvajate tako, da ležite na hrbtu na ravni klopi in dvigujete uteži izza glave do popolnega iztegnjenja nad vami. Nasprotno pa so podaljški tricepa nad glavo stalna vaja.
2. Mišice usmerjene : Obe vaji delujeta na mišice tricepsa, vendar dajejo prednost nekoliko drugačnim področjem. Drobilnice lobanje aktivirajo vse tri glave tricepsa, vključno s stransko, srednjo in dolgo glavo. Podaljški tricepa nad glavo se osredotočajo posebej na dolgo glavo tricepsa.
3. Zahtevnost : Podaljšanje tricepa nad glavo aktivira vaše jedro, zadnjične mišice in mišice spodnjega dela hrbta kot stabilizatorje med gibanjem. Nasprotno pa lomilci lobanj vso težo položijo na vaše roke in ramena, zaradi česar je težje izvajati vajo.

Kako delati varno in se izogniti poškodbam

Če imate predhodno ali že obstoječe zdravstveno stanje, se pred začetkom vadbe posvetujte s svojim zdravnikom. Pravilna tehnika vadbe je bistvenega pomena za zagotovitev varnosti in učinkovitosti programa vadbe, vendar boste morda morali vsako vajo spremeniti, da boste dosegli optimalne rezultate glede na vaše individualne potrebe. Vedno izberite utež, ki vam omogoča popoln nadzor nad telesom med gibanjem. Pri izvajanju katere koli vaje bodite pozorni na svoje telo in takoj opazite bolečino ali nelagodje.

Če si želite nenehno napredovati in krepiti telesno moč, v svoj program vadbe vključite ustrezna ogrevanja, počitek in prehrano. Rezultati bodo navsezadnje temeljili na vaši sposobnosti, da si boste pravilno opomogli po vadbi. Pred treningom istih mišičnih skupin počivajte 24 do 48 ur, da si omogočite zadostno okrevanje.

MasterClass

Predlagano za vas

Spletni tečaji, ki jih poučujejo največji svetovni umi. Razširite svoje znanje v teh kategorijah.

kako napisati distopično kratko zgodbo

Uči osnove fitnesa in dobrega počutja

Uči varstva

kako knjigo prilagoditi v scenarij

Naučite strategijo kampanje in sporočanje

Poučuje ekonomijo in družbo

Bi se radi poglobili na vaše wellness potovanje?

Vrzite nekaj prostega časa, zakurite a Letno članstvo v MasterClassu in se pripravite, da se znojite z ekskluzivnimi videoposnetki z navodili Nike Master Trainer in GQ fitnes specialist Joe Holder. Želite izboljšati svojo srčno-žilno vzdržljivost? Omogočite Joe-jev HIIT trening. Se poskušate malo oteči? Za to ima vadbo za moč. Od nasvetov za kondicijo do prehranjevalnih vložkov se boste Joe takoj počutili bolj zdravo.