Kako nagibati sklece v popolni obliki

Če imate težave z dokončanjem celotnega skleca, poskusite lažjo različico, kot je nagib.

razlika med razpoloženjem in tonom

Skoči na odsek

• Kaj so nagibni sklece?
• 4 Prednosti nagibanja z nagibom
• Kako nagibati sklece s pravilno obliko
• Kako delati varno in se izogniti poškodbam
• Bi se radi poglobili na vaše wellness potovanje?
• Izvedite več o MasterClassu Joeja Holderja

Glavni trener Joe Holder vas uči celostnega pristopa za boljše treninge, učinkovitejšo prehrano in bolj zdravo miselnost.

Kaj so nagibni sklece?

Nagibni skleki so vaja za telesno težo, ki daje poseben poudarek mišicam v prsih. Potisnite nagib z rokami na klopi, točilni plošči, stabilni žogi ali drugi povišani površini. Držite telo v visokem položaju, držite hrbet in noge v ravni črti; upognite komolce in spustite telo z enakim vzorcem gibanja, kot bi ga uporabili pri tradicionalnem skleku.

4 Prednosti nagibanja z nagibom

Nagibni skleki so koristna vaja za prsni koš, ki jo vključite v svoj program treninga moči. Prednosti rednega izvajanja sklec v nagibu vključujejo:

• Nagibni skleki gradijo moč zgornjega dela telesa . Nagibni skleki aktivirajo več mišičnih skupin po zgornjem delu telesa, vključno s sprednjimi deltoidi, glavno prsno mišico in tricepsi.
• Nagibni skleki ciljajo na spodnje mišice prsnega koša . Medtem ko nihanje sklepov sklepov daje večji poudarek zgornjemu delu prsnega koša, ima potisni nagib prednost mišicam spodnjega dela prsnega koša.
• Nagibni skleki povečajo stabilnost . Nagibni skleki uporabljajo vaše mišice jedra in mišice spodnjega dela hrbta kot stabilizatorje. S treningi in dobro formo nagibni skleki aktivirajo tudi poševnice na straneh trebuha in mišice erekcije hrbtenice na hrbtu.
• Nagibne sklece je lažje izvesti kot običajne sklece . Sklepni sklep z nagibom daje večjo težo spodnjemu delu telesa kot standardni sklek, kar vam omogoča vadbo z manj obremenitvami rok in ramen. Če ste v sklecih novi, razmislite o tem, da začnete z nagibom ali drugo enostavno različico, kot je sklep v kolenu.

Kako nagibati sklece s pravilno obliko

Za nagibne sklece začnite z izvajanjem 2-3 serij po 10-20 ponovitev, pri čemer se osredotočite na ohranjanje dobre tehnike.

1. Roke položite na varno povišano površino, kot je klop ali stopnišče. Noge naj bodo ravne in v širini bokov. Nožni prsti morajo biti upognjeni in v stiku s tlemi. Roke naj bodo nekoliko širše od širine ramen.
2. Z rokami primite povišano površino in zavrtite ramena navzven, da se vključite v lats.
3. Med zajemanjem jedra predhodno napnite ramena in boke. Stisnite svoje štirikolesnike in gluteuse. Brada naj ostane ves čas v gibanju, kot da bi držala jajčece pod brado. Vse ponovitve se morajo začeti s tega položaja.
4. Za gibanje navzdol potegnite prsni koš proti rokam tako, da upognete komolce. Lopatice naj se umaknejo, ko se spustite proti povišani površini.
5. Spuščajte telo, dokler nadlakti ne poravnate hrbta. Komolci naj bodo od telesa oddaljeni 45 stopinj, zapestja pa pod komolci.
6. Na dnu giba se ustavite za trenutek.
7. Medtem ko ohranjate poravnanost, sprožite gibanje navzgor tako, da stisnete prsni koš in poravnate komolce.
8. Vaša lopatica naj se podaljša, ko potisnete na vrh gibanja.
9. Ponovitev zaključite s stiskanjem prsnega koša in tricepsa.

MasterClass

Predlagano za vas

Spletni tečaji, ki jih poučujejo največji možje na svetu. Razširite svoje znanje v teh kategorijah.

Uči osnove fitnesa in dobrega počutja

Uči varstva

Naučite strategijo kampanje in sporočanje

Uči ekonomijo in družbo

Kako delati varno in se izogniti poškodbam

Če imate predhodno ali že obstoječe zdravstveno stanje, se pred začetkom vadbe posvetujte s svojim zdravnikom. Pravilna tehnika vadbe je bistvenega pomena za zagotovitev varnosti in učinkovitosti programa vadbe, vendar boste morda morali vsako vajo spremeniti, da boste dosegli optimalne rezultate glede na vaše individualne potrebe. Vedno izberite utež, ki vam omogoča popoln nadzor nad telesom med gibanjem. Pri izvajanju katere koli vaje bodite pozorni na svoje telo in takoj opazite bolečino ali nelagodje.

Če želite videti nenehen napredek in graditi telesno moč, v svoj program vadbe vključite ustrezna ogrevanja, počitek in prehrano. Vaši rezultati bodo navsezadnje temeljili na vaši sposobnosti za ustrezno okrevanje po vadbi. Pred treningom istih mišičnih skupin počivajte 24 do 48 ur, da omogočite zadostno okrevanje.

Bi se radi poglobili na vaše wellness potovanje?

Misli kot profesionalec

Glavni trener Joe Holder vas uči celostnega pristopa za boljše treninge, učinkovitejšo prehrano in bolj zdravo miselnost.

kakšne so moje velike tri astrologije

Vrzite nekaj prostega časa, zakurite a Letno članstvo v MasterClassu , in se pripravite, da se znojite z ekskluzivnimi video posnetki Nike Master Trainer in GQ fitnes specialist Joe Holder. Želite izboljšati svojo srčno-žilno vzdržljivost? Omogočite Joe-jev HIIT trening. Poskušate malo oteči? Za to ima vadbo za moč. Od nasvetov za fitnes do prehranskih vlogov, Joe se bo kmalu počutil bolj zdravo.