Kako narediti sklece z roko v popolni obliki

Sklep s sprostitvijo roke je edinstvena različica skleca.

Učite se od najboljših

Skoči na odsek

• Kaj je push-up s sprostitvijo roke?
• 3 Prednosti sklepov z ročnim sproščanjem
• Kako narediti sklece z roko v popolni obliki
• Kako delati varno in se izogniti poškodbam
• Bi se radi poglobili na vaše wellness potovanje?
• Izvedite več o MasterClassu Joeja Holderja

Glavni trener Joe Holder vas uči celostnega pristopa za boljše treninge, učinkovitejšo prehrano in bolj zdravo miselnost.

ali lahko zamenjam navadno sol s košer soljo

Kaj je push-up s sprostitvijo roke?

Sklep s sprostitvijo roke je telesna teža, ki deluje na mišične skupine po telesu. Sklece sprostite z roko tako, da položite roke nekoliko čez širino ramen, med potiskanjem držite hrbet in noge v ravni črti, nato pa med vsako ponovitvijo dvignete roke od tal.

3 Prednosti sklepov z ročnim sproščanjem

Upoštevajte nekaj prednosti izvajanja sklece s sprostitvijo rok:

1. Sklepi z ročnim sproščanjem gradijo moč zgornjega dela telesa . S pravilno sklepo skleci aktivirajo mišice v rokah, ramenih in prsih. Podobno kot pri običajnih sklecih tudi pri sklecih z ročnim sproščanjem pozornost usmerjate na svoje prsne koščke in prednje deltoide.
2. Sklepi z ročnim sproščanjem se med ponovitvami popolnoma ustavijo . Če dovolite, da se mišice sprostijo med ponovitvami, vam skleki z ročnim sproščanjem omogočajo, da se z vsakim novim ponovitvijo osredotočite na svojo obliko. Če imate težave s tradicionalnimi skleci, razmislite o uporabi sklepov za sprostitev roke, da vas upočasnijo in vam dajo priložnost, da vadite svoj gibalni vzorec od tal do popolnega položaja skleca.
3. Sklepi z ročnim sproščanjem uporabljajo večji obseg gibov kot standardni sklece . Z dvigom rok po vsakem ponovitvi raztegnete jedro in hkrati uporabite nekoliko večji obseg gibov z rokami. Če prvič preizkušate to različico skleka, se ne pozabite predhodno ogreti z rahlimi odseki.

Kako narediti sklece z roko v popolni obliki

Za sklece, ki sproščajo roke, začnite z 2–3 nizi po 8–15 ponovitev. Izberite svoje nize in ponovitve glede na vašo sposobnost vzdrževanja dobre tehnike.

1. Postavite se v položaj štirih z upognjenimi koleni in prsti ter v stiku s tlemi. Boki naj bodo čez kolena. Roke naj bodo nekoliko širše od ramen.
2. Z rokama primite tla in zavrtite ramena navzven, da se vključite v lats.
3. Poravnajte noge, da dvignete kolena od tal, tako da boste na koncu v položaju deske. Noge naj bodo v širini bokov ali nekoliko širše.
4. Med zajemanjem jedra predhodno napnite ramena in boke. Stisnite svoje štirikolesnike in gluteuse. Brada naj ostane ves čas v gibanju, kot da bi držala jajčece pod brado. Vse ponovitve se morajo začeti s tega položaja.
5. Če želite začeti gibanje navzdol, spustite prsi proti rokam, tako da upognete komolce. Lopatice naj se umaknejo, ko se spustite na tla. Komolci naj bodo od telesa oddaljeni 45 stopinj, zapestja pa pod komolci.
6. Spuščajte telo, dokler se prsni koš, trebuh in noge ne dotikajo tal.
7. Umaknite lopatice in roke rahlo dvignite od tal.
8. Roke vrnite na tla.
9. Medtem ko ohranjate poravnanost, sprožite gibanje navzgor tako, da stisnete prsi in roke potisnete v tla.
10. Vaša lopatica se morata podaljšati, ko se potisnete na vrh giba in se vrnete v začetni položaj.
11. Ponovitev zaključite s stiskanjem prsnega koša in tricepsa.

MasterClass

Predlagano za vas

Spletni tečaji, ki jih poučujejo največji možje na svetu. Razširite svoje znanje v teh kategorijah.

Uči osnove fitnesa in dobrega počutja

kako najdem svoj stil

Uči varstva

Naučite strategijo kampanje in sporočanje

kaj je najboljši fant v filmih

Uči ekonomijo in družbo

Kako delati varno in se izogniti poškodbam

Če imate predhodno ali že obstoječe zdravstveno stanje, se pred začetkom vadbe posvetujte s svojim zdravnikom. Pravilna tehnika vadbe je bistvenega pomena za zagotovitev varnosti in učinkovitosti programa vadbe, vendar boste morda morali vsako vajo spremeniti, da boste dosegli optimalne rezultate glede na vaše individualne potrebe. Vedno izberite utež, ki vam omogoča popoln nadzor nad telesom med gibanjem. Pri izvajanju katere koli vaje bodite pozorni na svoje telo in takoj opazite bolečino ali nelagodje.

Če želite videti nenehen napredek in graditi telesno moč, v svoj program vadbe vključite ustrezna ogrevanja, počitek in prehrano. Vaši rezultati bodo navsezadnje temeljili na vaši sposobnosti za ustrezno okrevanje po vadbi. Pred treningom istih mišičnih skupin počivajte 24 do 48 ur, da omogočite zadostno okrevanje.

Bi se radi poglobili na vaše wellness potovanje?

Misli kot profesionalec

Glavni trener Joe Holder vas uči celostnega pristopa za boljše treninge, učinkovitejšo prehrano in bolj zdravo miselnost.

Vrzite nekaj prostega časa, zakurite a Letno članstvo v MasterClassu , in se pripravite, da se znojite z ekskluzivnimi video posnetki Nike Master Trainer in GQ fitnes specialist Joe Holder. Želite izboljšati svojo srčno-žilno vzdržljivost? Omogočite Joe-jev HIIT trening. Poskušate malo oteči? Za to ima vadbo za moč. Od nasvetov za fitnes do prehranskih vlogov, Joe se bo kmalu počutil bolj zdravo.