Vodič za vrstice z bučicami: Kako obvladati vrstice z utežmi

Če iščete novo vajo za delo z mišicami zgornjega dela hrbta, poskusite preizkusiti vrsto z bučicami.

Skoči na odsek

• Kaj je vrstica z utežmi?
• 5 Prednosti izvajanja vrstic z bučicami
• Kako narediti vrstice z utežmi s pravilno obliko
• 3 različice vrstic z bučicami
• Kako delati varno in se izogniti poškodbam
• Bi se radi poglobili na vaše wellness potovanje?
• Izvedite več o MasterClassu Joeja Holderja

Glavni trener Joe Holder vas uči celostnega pristopa za boljše treninge, učinkovitejšo prehrano in bolj zdravo miselnost.

Kaj je vrstica z utežmi?

Vrstica z utežmi, znana tudi kot zapognjena vrstica, je sestavljena vaja za hrbet. Vrstice z utežmi izvajajte tako, da boke dvignete z ravnim hrbtom in dvignete par naramnic z nevtralnim oprijemom (dlani obrnjene druga proti drugi). Tako kot druge veslaške vaje tudi pri vrsticah z bučami uporabljate vlečni vzorec gibanja, ki aktivira več mišic v zgornjem delu hrbta, ramenih, jedru in rokah.

kateri teniški turnir za grand slam se igra na igrišču z rdečo glino?

5 Prednosti izvajanja vrstic z bučicami

Upoštevajte prednosti rednega vadbe vrstic z utežmi:

1. Vrstice z bučicami vam pomagajo zgraditi močnejši hrbet . Vrstice z bučicami dajejo poseben poudarek hrbtnim mišicam, vključno z latissimus dorsi, zadnjimi deltoidi, teres major, trapeziusom in romboidi.
2. Vrstice z utežmi delujejo na mišične skupine v zgornjem delu telesa . Čeprav vrstica z utežmi daje prednost hrbtnim mišicam, nudi tudi obsežno vadbo za zgornji del telesa, tako da aktivira več drugih mišičnih skupin, vključno z prsnimi mišicami, jedrnimi mišicami, zadnjičnimi mišicami, mišicami spodnjega dela hrbta in tricepsi.
3. Vrstice z utežmi lahko izboljšajo vašo držo . Z izgradnjo moči zgornjega dela telesa je vrstica z utežmi ena najboljših vaj za izboljšanje vaše drže.
   
4. Vrstice z utežmi vključujejo širok razpon gibanja . Vrstica z utežmi omogoča večji obseg gibanja kot tradicionalna vrstica z mreno , povečanje gibljivosti ramen in komolcev.
5. Vrstice z utežmi lahko povečajo moč oprijema . Vrstica z utežmi je dobra možnost za izgradnjo moči oprijema, še posebej, če ste začetnik. Vadite vrstice z utežmi kot ogrevanje za druge sestavljene vaje, ki uporabljajo težje uteži, kot so mrtve dvige in stiskalnice.

Kako narediti vrstice z utežmi s pravilno obliko

Za vrstico z utežmi začnite z izvajanjem 2-3 nizov 8-12 ponovitev. Izberite svoje nize in ponovitve glede na vašo sposobnost vzdrževanja dobre tehnike v vseh serijah in ponovitvah.

• Začnite tako, da pograbite dumbbells in stojte z nogami v širini bokov. Vaša drža naj bo visoka, z rahlim upogibom v kolenih. Ramena naj bodo neposredno nad boki z nevtralnim položajem glave in vratu. Brada naj ostane ves čas v gibanju, kot da bi držala jajčece pod brado.
• Enakomerno porazdelite svojo težo in z nogami primite tla, da ustvarite stabilen položaj. Roke naj ostanejo dolge ob straneh z rahlim upogibom komolcev.
• Medtem ko ohranjate nevtralno hrbtenico, zavijte boke nazaj. Golenice naj bodo navpične, zgornji del telesa pa pod kotom 30 ali 45 stopinj. Čutili bi, da noge delujejo, da podpirajo vaš položaj. Zavrtite ramena navzven, da vključite lats. Vse ponovitve začnite iz tega položaja.
• Začnite gibanje navzgor s stiskanjem latov - mišic, ki se nahajajo ob straneh hrbta. Z hrbtom in rokami potegnite naramnice proti bokom, komolci pa naj bodo od telesa oddaljeni 45 stopinj.
• Lopatice naj se umaknejo, ko potegnete dumbbells proti zunanji strani zgornje noge. Nadlakti naj bodo poravnani z zgornjim delom telesa, roke pa v komolcih tvorijo kot 90 stopinj.
• Medtem ko ohranjate poravnavo veslanja, poravnajte komolce in pustite, da se uteži vrnejo v začetni položaj. Lopatice se morajo podaljšati, ko se komolci poravnajo in se uteži odmaknejo od telesa.

MasterClass

Predlagano za vas

Spletni tečaji, ki jih poučujejo največji možje na svetu. Razširite svoje znanje v teh kategorijah.

kako se konflikt uporablja v literaturi

Uči osnove fitnesa in dobrega počutja

Uči varstva

Naučite strategijo kampanje in sporočanje

Uči ekonomijo in družbo

3 različice vrstic z bučicami

Misli kot profesionalec

Glavni trener Joe Holder vas uči celostnega pristopa za boljše treninge, učinkovitejšo prehrano in bolj zdravo miselnost.

Vrstica z utežmi je vsestranska vaja z več različicami. Preizkusite eno od teh treh različic:

1. Vrstica z nagibnimi klopmi : Izvedite vrsto nagibnih klopi tako, da ležite na trebuhu na naklonski klopi, pod kotom 45 stopinj. Z dvema utežmi, ki visijo pred vami, začnite veslati. Vrstica nagibnih klopi je nekoliko lažja različica, ker ne zahteva stabilnosti jedra in aktiviranja gluteusa.
2. Vrstica z eno roko : Če želite vaditi to enostransko različico, položite eno koleno in eno roko na ravno klop v položaju, ko dvignete bučo z drugo roko. Z večjo podporo je enoročna vrstica z utežmi lažja različica, ki vam lahko pomaga pri vadbi veslaške forme.
3. Enonožna upognjena vrstica z utežmi : Ta napredna različica vključuje dvig ene noge s tal in lebdenje za vami, medtem ko se upogibate naprej in veslate z dvema bučicama. Vrstice z utežmi z enim krakom aktivirajo dodatne mišice stabilizatorja, ki vam pomagajo ohraniti ravnotežje.

Kako delati varno in se izogniti poškodbam

Če imate predhodno ali že obstoječe zdravstveno stanje, se pred začetkom vadbe posvetujte s svojim zdravnikom. Pravilna tehnika vadbe je bistvenega pomena za zagotovitev varnosti in učinkovitosti programa vadbe, vendar boste morda morali vsako vajo spremeniti, da boste dosegli optimalne rezultate glede na vaše individualne potrebe. Vedno izberite utež, ki vam omogoča popoln nadzor nad telesom med gibanjem. Pri izvajanju katere koli vaje bodite pozorni na svoje telo in takoj opazite bolečino ali nelagodje.

Če želite videti nenehen napredek in graditi telesno moč, v svoj program vadbe vključite ustrezna ogrevanja, počitek in prehrano. Vaši rezultati bodo navsezadnje temeljili na vaši sposobnosti za ustrezno okrevanje po vadbi. Pred treningom istih mišičnih skupin počivajte 24 do 48 ur, da omogočite zadostno okrevanje.

Bi se radi poglobili na vaše wellness potovanje?

Izberite urednike

Vrzite nekaj prostega časa, zakurite a Letno članstvo v MasterClassu , in se pripravite, da se znojite z ekskluzivnimi video posnetki Nike Master Trainer in GQ fitnes specialist Joe Holder. Želite izboljšati svojo srčno-žilno vzdržljivost? Omogočite Joe-jev HIIT trening. Poskušate malo oteči? Za to ima vadbo za moč. Od nasvetov za fitnes do prehranskih vlogov, Joe se bo kmalu počutil bolj zdravo.

po modelu krožnega toka