Če iščete zahtevno različico udarca, ki jo želite dodati v svojo rutino vadbe, poskusite poskusiti redek udarec.
Skoči na odsek
- Kaj je Curtsy Lunge?
- Curtsy Lunge v primerjavi s konvencionalnim Lunge: Kakšna je razlika?
- Kako narediti Curtsy Lunges
- Kako delati varno in se izogniti poškodbam
- Bi se radi poglobili na vaše wellness potovanje?
- Izvedite več o MasterClassu Joeja Holderja
Joe Holder uči osnove fitnesa in dobrega počutja Joe Holder uči osnove fitnesa in dobrega počutja
Glavni trener Joe Holder vas uči celostnega pristopa za boljše treninge, učinkovitejšo prehrano in bolj zdravo miselnost.
Nauči se več
Kaj je Curtsy Lunge?
Lepoten izpad je vaja za telesno težo, ki cilja na mišične skupine v spodnjem delu telesa in jedra. Izvedite križast izpad s premikanjem desne noge nazaj in nato prekrižanjem desne noge za levo nogo; levo koleno zavijte neposredno nad levo nogo, desno koleno pa pod kolkom in se spustite navzdol proti tlom.
Curtsy Lunge v primerjavi s konvencionalnim Lunge: Kakšna je razlika?
Čeprav sta si zakrivljeni in običajni izpad podobni, se razlikujeta na nekaj ločenih načinov.
- Vzorec gibanja : Običajni izpadi, znani tudi kot izpadi naprej, uporabljajo preprostejši vzorec gibanja kot zakrivljeni izpadi. Izvedite napade naprej, tako da naredite korak naprej in spustite telo. Med zakrivljenimi izpadi temu gibu dodate tako, da prekrižite eno nogo za seboj.
- Mišice usmerjene : Čeprav aktivirajo številne iste mišične skupine, vključno z zadnjico in gluteus maximusom, redeni izpadi dajejo poseben poudarek drugačnim mišicam kot običajni izpadi. Zamaknjen izpad aktivira tudi gluteus medius in druge mišice ugrabitelja kolka, ki potekajo vzdolž notranjega stegna.
- Zahtevnost : Reševalne izpade je na splošno težje izvesti kot običajne izpade. Če ste tek v tekmi, razmislite, da bi se s preprostejšimi treningi spodnjega dela truda povzpeli do ležečega izleta. Ko obvladate nabreknjen udarec, razmislite o povečanju izziva, tako da med vajo držite kettlebell ali par bučic.
Kako narediti Curtsy Lunges
Za zakrivljen nalet začnite z 2–3 nizi po 10–15 ponovitev na vsaki strani. Izberite svoje nize in ponovitve glede na vašo sposobnost vzdrževanja dobre tehnike v vseh serijah in ponovitvah.
- Začnite tako, da stojite s stopali v širini bokov in rahlim upogibom v kolenih. Ramena naj bodo neposredno nad boki, glava in vrat pa v nevtralnem položaju. Brada naj ostane ves čas gibanja zataknjena, kot da pod brado držite jajčece. Težo enakomerno porazdelite po nogah in z nogami primite tla, da ustvarite stabilen položaj stopala. Roke položite na stranice bokov. Prednategnite ramena in boke ter zajemite jedro. Vse ponovitve se morajo začeti s tega položaja.
- Ko stopite nazaj, ohranite nevtralno hrbtenico in pokončen položaj prsnega koša, s kroglo zadnje noge pa sledite polkrogu okoli sprednje pete.
- Upognite boke, kolena in gležnje, da se spustite proti tlom, dokler zadnje koleno ni oddaljeno le centimeter ali dva od tal. Sprednje stopalo mora biti nevtralno, sprednje koleno neposredno nad palcem. Zadnji bok naj bo nad zadnjim kolenom in zadnja noga na stopalki.
- Na spodnjem delu izpusta naj bodo obe nogi upognjeni pri približno 90 stopinjah. Medenica naj bo nevtralna, predstavljajte si, da je medenica vedro, napolnjeno z vodo, in se poskušate ne razliti nobene.
- Če želite začeti gibanje navzgor, držite prsni koš visoko in potisnite celo nogo v tla, s pomočjo glute in štirikolesnika pa potisnite nazaj v pokončen položaj. Potisnite skozi nogo in peto, pri tem pa držite prste v položaju. Obe nogi naj se končata ena ob drugi, ko se vrnete v začetni položaj.
- Na koncu vsake ponovitve naj se vaša ramena končajo neposredno nad boki. Nadomestne strani za želeno število ponovitev.
MasterClass
Predlagano za vas
Spletni tečaji, ki jih poučujejo največji možje na svetu. Razširite svoje znanje v teh kategorijah.
Joe HolderUči osnove fitnesa in dobrega počutja
Izvedite več Dr. Jane GoodallUči varstva
Izvedite več David Axelrod in Karl Rove
Naučite strategijo kampanje in sporočanje
Izvedite več Paul KrugmanPoučuje ekonomijo in družbo
Nauči se večKako delati varno in se izogniti poškodbam
Če imate predhodno ali že obstoječe zdravstveno stanje, se pred začetkom vadbe posvetujte s svojim zdravnikom. Pravilna tehnika vadbe je bistvenega pomena za zagotovitev varnosti in učinkovitosti programa vadbe, vendar boste morda morali vsako vajo spremeniti, da boste dosegli optimalne rezultate glede na vaše potrebe. Vedno izberite utež, ki vam omogoča popoln nadzor nad telesom med gibanjem. Pri izvajanju katere koli vaje bodite pozorni na svoje telo in takoj opazite bolečino ali nelagodje.
Če si želite nenehno napredovati in krepiti telesno moč, v svoj program vadbe vključite ustrezna ogrevanja, počitek in prehrano. Rezultati bodo navsezadnje temeljili na vaši sposobnosti, da si boste pravilno opomogli po vadbi. Pred treningom istih mišičnih skupin počivajte 24 do 48 ur, da omogočite zadostno okrevanje.
Bi se radi poglobili na vaše wellness potovanje?
Misli kot profesionalec
Glavni trener Joe Holder vas uči celostnega pristopa za boljše treninge, učinkovitejšo prehrano in bolj zdravo miselnost.
Ogled predavanjaVrzite nekaj prostega časa, zakurite a Letno članstvo v MasterClassu in se pripravite, da se znojite z ekskluzivnimi videoposnetki z navodili Nike Master Trainer in GQ fitnes specialist Joe Holder. Želite izboljšati svojo srčno-žilno vzdržljivost? Omogočite vadbo Joe's HIIT. Se poskušate malo otepati? Za to ima vadbo za moč. Od nasvetov za fitnes do prehranskih vlogov, Joe se bo kmalu počutil bolj zdravo.