Chin-up Guide: Kako narediti Chin-ups v popolni obliki

Ne glede na to, ali ste športnik, izkušeni bodibilder ali začetnik, dviganje brade je bistvena vaja za telesno težo, ki jo lahko uporabite v svojem programu treninga moči.

Skoči na odsek

• Kaj je Chin-Up?
• 3 Prednosti izdelovanja brade
• Chin-up vs Pull-up: Kakšna je razlika?
• Kako narediti brado s pravilno obliko
• Kako delati varno in se izogniti poškodbam
• Bi se radi poglobili na vaše wellness potovanje?
• Izvedite več o MasterClassu Joeja Holderja

Glavni trener Joe Holder vas uči celostnega pristopa za boljše treninge, učinkovitejšo prehrano in bolj zdravo miselnost.

Kaj je Chin-Up?

Podbradek je sestavljena vaja, ki deluje na več mišičnih skupin v zgornjem delu telesa. Izvedite brado, tako da se primite za vlečno palico in se dvignete iz mrtvega obešenja, dokler palica ni pod brado.

3 Prednosti izdelovanja brade

Upoštevajte nekatere prednosti rednega izvajanja brade.

1. Podboji dvigujejo moč zgornjega dela telesa . Z delovanjem mišic, kot so latissimus dorsi, teres major in trapezne mišice na hrbtu, lahko brada dvigne moč zgornjega dela telesa.
   
2. Chin-ups gradi moč v vaših rokah . Podboji so ena najboljših vaj za telesno težo za ciljanje mišic na rokah, zlasti biceps brachii in brachialis, mišice fleksorja komolca.
3. Podboji izboljšajo vaš oprijem . Podbradek aktivira mišice brahioradialis na podlakti, kar poveča moč prijema. S povečanjem moči oprijema so lahko podbradki koristno ogrevanje za druge sestavljene vaje, kot so povleci v širino, vzporedno sklece na palicah in kodre na palicah.

Chin-up vs Pull-up: Kakšna je razlika?

Čeprav se za dviganje in dviganje uporablja zelo podoben vzorec gibanja, se na nekaj ključnih načinov razlikujejo.

• Oprijem : Medtem ko brade uporabljajo prijeten oprijem z dlanmi, obrnjenimi proti telesu, vlečenja uporabljajo oprijem z dlanmi, obrnjenimi stran od telesa. Poleg tega povleci uporabljajo širok oprijem v primerjavi z bližjo postavitvijo rok, ki se uporablja pri dvigovanju brade.
• Mišice usmerjene : V pokoncih in vlekih se uporabljajo številne iste mišične skupine, vendar imajo prednost različna področja. Čin-ups daje poseben poudarek aktivaciji bicepsa, medtem ko povlečki ciljajo na hrbtne mišice, natančneje na late.
• Zahtevnost : Na splošno je dviganje brade lažje kot povlečenje. Če imate težave z vadbo celotnega brade, razmislite o uporabi vlečnega stroja, ki vam lahko pomaga pri gibanju med vajo.

Kako narediti brado s pravilno obliko

Za brado začnite z 2–3 nizi po 3–8 ponovitev. Izberite svoje nize in ponovitve glede na vašo sposobnost vzdrževanja dobre tehnike v vseh serijah in ponovitvah.

1. Začnite tako, da s spodnjim oprijemom primemo palico za brado - dlani so obrnjene proti vam. Vaš oprijem naj bo v širini ramen. Če ne morete prijeti palice za brado, se postavite na pliometrično škatlo ali varno ravno klop.
2. Stopite iz škatle in pustite, da noge visijo. Roke in noge naj bodo dolge. Komolci naj bodo rahlo upognjeni.
3. Stisnite gluteuse in štirikolesnike in zajezite svoje jedro. Zavrtite ramena navzven, da vključite lats. Lopatice naj bodo obrnjene navzgor stran od hrbtenice. Brada naj ostane ves čas v gibanju, kot da bi držala jajčece pod brado. Vse ponovitve začnite s tega položaja.
4. Začnite gibanje navzgor, tako da istočasno potegnete lopatice navzdol in potegnete komolce proti telesu. Še naprej vlecite lopatice proti hrbtenici in stisnite zgornji del hrbta in mišice, dokler ovratna kost ne doseže prečke za brado.
5. Za trenutek se ustavite na vrhu giba.
6. Začnite gibanje navzdol tako, da hkrati poravnate roke in pustite, da se lopatice zavrtijo navzdol in se odmaknejo od hrbtenice. Počasi spustite telo nazaj v začetni položaj. Roke naj bodo dolge z rahlim upogibanjem komolcev.

MasterClass

Predlagano za vas

Spletni tečaji, ki jih poučujejo največji možje na svetu. Razširite svoje znanje v teh kategorijah.

kaj je a-line obleka

Uči osnove fitnesa in dobrega počutja

Uči varstva

Naučite strategijo kampanje in sporočanje

Uči ekonomijo in družbo

Kako delati varno in se izogniti poškodbam

Če imate predhodno ali že obstoječe zdravstveno stanje, se pred začetkom vadbe posvetujte s svojim zdravnikom. Pravilna tehnika vadbe je bistvenega pomena za zagotovitev varnosti in učinkovitosti programa vadbe, vendar boste morda morali vsako vajo spremeniti, da boste dosegli optimalne rezultate glede na vaše individualne potrebe. Vedno izberite utež, ki vam omogoča popoln nadzor nad telesom med gibanjem. Pri izvajanju katere koli vaje bodite pozorni na svoje telo in takoj opazite bolečino ali nelagodje.

Če želite videti nenehen napredek in graditi telesno moč, v svoj program vadbe vključite ustrezna ogrevanja, počitek in prehrano. Vaši rezultati bodo navsezadnje temeljili na vaši sposobnosti za ustrezno okrevanje po vadbi. Pred treningom istih mišičnih skupin počivajte 24 do 48 ur, da omogočite zadostno okrevanje.

Bi se radi poglobili na vaše wellness potovanje?

Misli kot profesionalec

Glavni trener Joe Holder vas uči celostnega pristopa za boljše treninge, učinkovitejšo prehrano in bolj zdravo miselnost.

kako biti pisno bolj opisen

Vrzite nekaj prostega časa, zakurite a Letno članstvo v MasterClassu , in se pripravite, da se znojite z ekskluzivnimi video posnetki Nike Master Trainer in GQ fitnes specialist Joe Holder. Želite izboljšati svojo srčno-žilno vzdržljivost? Omogočite Joe-jev HIIT trening. Poskušate malo oteči? Za to ima vadbo za moč. Od nasvetov za fitnes do prehranskih vlogov, Joe se bo kmalu počutil bolj zdravo.