Vodič za vlečenje kablov: Kako obvladati vstavke kablov

Če potrebujete vajo za glute na začetni ravni, razmislite o vključitvi kablov v svoj program treninga.

Skoči na odsek

• Kaj je vlečni kabel?
• Kablovski vleki v primerjavi z nihanji Kettlebell: 3 razlike
• Kako narediti kabel vleče v popolni obliki
• Kako delati varno in se izogniti poškodbam
• Bi se radi poglobili na vaše wellness potovanje?
• Izvedite več o MasterClassu Joeja Holderja

Glavni trener Joe Holder vas uči celostnega pristopa za boljše treninge, učinkovitejšo prehrano in bolj zdravo miselnost.

Kaj je vlečni kabel?

Vlečenje kabla, včasih imenovano tudi vlečenje gluteusa, je sestavljena vaja, ki deluje na mišične skupine v zadnji verigi, vključno z zadnjico, gluteus maximusom in mišicami spodnjega dela hrbta. Vadite kabelske poteze tako, da stojite v stoječem položaju s hrbtom do stroja za kabelske škripce. Zavijte boke, primite vrv med nogami in ga z nadzorovanim gibanjem povlecite naprej.

V ustrezni obliki lahko vlečni kabli spodbujajo hipertrofijo ali rast mišic v gluteusu. Pomagajo vam lahko tudi pri vadbi gibanja tečaja kolka, ki je bistvenega pomena za druge sestavljene vaje, kot sta romunski deadlift (RDL) in potisk kolka z mreno.

Kablovski vleki v primerjavi z nihanji Kettlebell: 3 razlike

Izvleki kablov in zamahi z kettlebelli uporabljajo podoben vzorec gibanja, vendar se na nekaj ključnih načinov razlikujejo:

1. Oprema : Za izvleke kablov je potreben stroj s kabelskimi jermenicami, medtem ko nihaji za kettlebell uporabljajo brez uteži kettlebell, zaradi česar so gugalnice za kettlebell dobra izbira za domačo telovadnico.
2. Moč : Medtem ko kabel s potegom aktivira mišice spodnjega dela telesa s počasnim, enakomernim gibanjem, zamah z kettlebell-om vključuje eksplozivno gibanje, kar pomeni, da mišice v kratkem času aktivirate do konca. Za izvajanje te balistične vaje zavrtite kettlebell med koleni in pred telesom, po potrebi uporabite zagon.
3. Kondicijska raven : Nihaji v kettlebellu so težji od vlečnih kablov. Zamah do kettlebella si privoščite z drugimi vajami za glute, še posebej, če ste novinec.

Kako narediti kabel vleče v popolni obliki

Pri vlečnih kablih začnite z 2–3 nizi po 8–15 ponovitev. Izberite svoje nize in ponovitve glede na vašo sposobnost vzdrževanja dobre tehnike v vseh serijah in ponovitvah.

1. Škripec nastavite na najnižjo višino na kabelski napravi.
2. Obrnite se stran od kabelske naprave in se med nogami segnite, da z nevtralnim oprijemom primite ročaj vrvi.
3. Naredite nekaj korakov naprej, da utež premaknete s sklopa uteži.
4. Vaša drža naj bo visoka, stopala naj bodo nekoliko širša od širine bokov in rahlo upognjena v kolenih. Ramena naj bodo neposredno nad boki z nevtralnim položajem glave in vratu. Brada naj ostane ves čas gibanja zataknjena, kot da bi poskušali držati jajčece pod brado.
5. Enakomerno porazdelite svojo težo in z nogami primite tla, da ustvarite stabilen položaj. Roke naj ostanejo dolge z rahlim upogibom komolcev. Prednategnite ramena in boke ter zajemite jedro. Vse ponovitve se morajo začeti s tega položaja.
6. Medtem ko ohranjate nevtralno hrbtenico, začnite z boki nagibati tečaj, dokler ne začutite raztezanja zadnjega dela nog. Kolena naj med gibanjem nazaj ostanejo upognjena, golenice pa pokonci. Spodnje roke naj bodo na sredini stegen. Zgornji del telesa naj bo pod kotom 45 stopinj.
7. Na koncu premika navzdol bi morali začutiti težo v srednjem delu stopal in petah, ne da bi dopustili, da se prsti dvignejo od tal.
8. Medtem ko ohranjate nevtralno hrbtenico, začnite gibanje navzgor s potiskanjem nog v tla. Ko začnete vstajati, stisnite gluteuse in pustite bokom, da potujejo naprej.
9. Ko se boki premikajo naprej, držite roke dolge in gib zaključite s stiskanjem gluteusa, medtem ko ohranjate nevtralen položaj hrbtenice.
10. Na koncu vsake ponovitve naj se vaša ramena končajo neposredno nad boki. Predstavljajte si, da je vaša medenica vedro, napolnjeno z vodo, in poskušate, da je ne bi razlili.

MasterClass

Predlagano za vas

Spletni tečaji, ki jih poučujejo največji možje na svetu. Razširite svoje znanje v teh kategorijah.

Uči osnove fitnesa in dobrega počutja

Uči varstva

Naučite strategijo kampanje in sporočanje

Uči ekonomijo in družbo

Kako delati varno in se izogniti poškodbam

Če imate predhodno ali že obstoječe zdravstveno stanje, se pred začetkom vadbe posvetujte s svojim zdravnikom. Pravilna tehnika vadbe je bistvenega pomena za zagotovitev varnosti in učinkovitosti programa vadbe, vendar boste morda morali vsako vajo spremeniti, da boste dosegli optimalne rezultate glede na vaše individualne potrebe. Vedno izberite utež, ki vam omogoča popoln nadzor nad telesom med gibanjem. Pri izvajanju katere koli vaje bodite pozorni na svoje telo in takoj opazite bolečino ali nelagodje.

Če želite videti nenehen napredek in graditi telesno moč, v svoj program vadbe vključite ustrezna ogrevanja, počitek in prehrano. Vaši rezultati bodo navsezadnje temeljili na vaši sposobnosti za ustrezno okrevanje po vadbi. Pred treningom istih mišičnih skupin počivajte 24 do 48 ur, da omogočite zadostno okrevanje.

Bi se radi poglobili na vaše wellness potovanje?

Misli kot profesionalec

Glavni trener Joe Holder vas uči celostnega pristopa za boljše treninge, učinkovitejšo prehrano in bolj zdravo miselnost.

Vrzite nekaj prostega časa, zakurite a Letno članstvo v MasterClassu , in se pripravite, da se znojite z ekskluzivnimi video posnetki Nike Master Trainer in GQ fitnes specialist Joe Holder. Želite izboljšati svojo srčno-žilno vzdržljivost? Omogočite Joe-jev HIIT trening. Poskušate malo oteči? Za to ima vadbo za moč. Od nasvetov za fitnes do prehranskih vlogov, Joe se bo kmalu počutil bolj zdravo.