Glavni Wellness Vodič za vajo s klopi: Kako obvladati klopi

Vodič za vajo s klopi: Kako obvladati klopi

Ne glede na to, ali ste izkušeni dvigalec moči ali dvigalec za začetnike, je bench press odlična vaja za dvigovanje uteži, ki jo lahko vključite v svoj program treninga moči.

Skoči na odsek


Joe Holder uči osnove fitnesa in dobrega počutja Joe Holder uči osnove fitnesa in dobrega počutja

Glavni trener Joe Holder vas uči celostnega pristopa za boljše treninge, učinkovitejšo prehrano in bolj zdravo miselnost.



Nauči se več

Kaj je Bench Press?

Preskus s klopi, znan tudi kot stiskalnica s palico ali ravno stiskalnico, je vadba z utežmi, ki aktivira mišice v zgornjem delu telesa. Tisk klopi izvajajte tako, da ležite na hrbtu na ravni klopi z očmi, poravnanimi neposredno pod uteženo mreno. Primite mreno z oprijemom v širini ramen in jo previdno odvijte. Spustite mreno proti sredini prsnega koša tik nad prsnico in jo nato znova dvignite.

3 Prednosti bencinskega tiska

Vključitev stiskanja klopi v vašo rutino powerliftinga ima lahko več prednosti.

  1. Klopne stiskalnice vam lahko pomagajo zgraditi večje prsne mišice . Tlačna klop je učinkovita vaja za prsni koš, ki aktivira mišice prsnega koša, kot je velika prsna kost.
  2. Klopne stiskalnice vam lahko povečajo moč zgornjega dela telesa . Skupaj s pecsom klopi stisnejo mišice po celotnem zgornjem delu telesa - vključno s sprednjimi deltoidi in tricepsi.
  3. Klopi za stiskanje so vsestranska vaja za bodybuilding . Vaje v bench benchu ​​lahko prilagodite glede na svojo kondicijsko pripravljenost. Začnite z majhnimi in se počasi premikajte do težkih uteži. Če ste začetnik bodybuilderja, ne pozabite pripeljati opazovalca, ki vam bo pomagal. S prakso lahko pravilna oblika klopi pomaga pri drugih sestavljenih vajah, kot sta mrtva dvigala in sklece v telesni teži.
Joe Holder uči osnove fitnesa in dobrega počutja Dr. Jane Goodall uči varstva David Axelrod in Karl Rove poučujeta strategijo kampanje in sporočanje Paul Krugman poučuje ekonomijo in družbo

Kako narediti tisk na klopi s pravilno obliko

Pri klopnih stiskalnicah začnite z mreno z utežjo, ki jo lahko nadzorujete za 2–3 nize po 6–12 ponovitev. Izberite utež, ki vam omogoča, da ohranite dobro tehniko v vseh nizih in ponovitvah.



  1. Lezite navzgor na klopi z nogami na tleh in zgornjim delom hrbta v stiku s klopjo. Oči naj bodo neposredno pod mreno. Ohranite nevtralen položaj glave in vratu. Brada naj ostane ves čas gibanja zataknjena, kot da bi držala jajčece pod brado.
  2. Zajemite svoje jedro in ohranite nevtralno hrbtenico. Lopatice naj bodo rahlo navzdol in nazaj. Zgornji del hrbta mora ostati tesen in stabilen skozi celoten sklop.
  3. Primite mreno z oprijemom, ki je nekoliko širši od ramen. Zavrtite ramena navzven, da vključite svoje late.
  4. Ne da bi izgubili poravnavo, dvignite mreno s stojala. Zapestja naj bodo nevtralna in v skladu s komolci. Vse ponovitve se morajo začeti s tega položaja.
  5. Počasi upognite komolce, da spustite mreno proti sredini prsnega koša. Spuščajte mreno, dokler se nadlakti ne poravnajo s hrbtom. Komolci naj bodo pod kotom 45 stopinj. Premor v spodnjem položaju.
  6. Stisnite prsni koš in začnite zravnati komolce, da dvignete mreno nazaj v začetni položaj. Stisnite prsni koš in triceps na vrhu giba, hkrati pa ohranite rahel upogib v komolcih.
  7. Ponovite za želeno število ponovitev.

MasterClass

Predlagano za vas

Spletni tečaji, ki jih poučujejo največji svetovni umi. Razširite svoje znanje v teh kategorijah.

Joe Holder

Uči osnove fitnesa in dobrega počutja

Izvedite več Dr. Jane Goodall

Uči varstva



Izvedite več David Axelrod in Karl Rove

Naučite strategijo kampanje in sporočanje

Izvedite več Paul Krugman

Poučuje ekonomijo in družbo

Nauči se več

6 različic benc tiska

Misli kot profesionalec

Glavni trener Joe Holder vas uči celostnega pristopa za boljše treninge, učinkovitejšo prehrano in bolj zdravo miselnost.

Ogled predavanja

Ko ste vadili standardno klop, preizkusite eno od teh šestih različic.

  1. Odklonite klop : Izvedite to spremembo tako, da prilagodite klop tako, da bo zgornji del telesa nagnjen navzdol. Odklonilne klopi aktivirajo spodnje mišice bolj kot običajne klopi.
  2. Tlačna klop z ozkim oprijemom : Ta različica, znana tudi kot stiskalnica s tesnim oprijemom, uporablja ožji oprijem kot tradicionalna stiskalnica in daje večji poudarek tricepsu in podlakti.
  3. Nagibna klop : Če želite vaditi to različico, dvignite zgornji del telesa na nagnjeno klop, da se osredotočite na zgornji del prsnega koša.
  4. Stiskalnica z bučicami : Ta različica, znana tudi kot stiskalnica za prsi z utežmi, uporablja namesto palice dumbbells, kar vam omogoča večji obseg gibanja.
  5. Klop za stiskalnico s širokim oprijemom : Z uporabo širšega oprijema kot pri običajni stiskalnici, ta različica daje še večji poudarek prsnim mišicam.
  6. Klopna stiskalnica z glute-mostom : Izvedite to različico tako, da samo ramena naslonite na klop in spodnji del telesa dvignete z nogami na tleh, medtem ko stisnete gluteus.

Kako delati varno in se izogniti poškodbam

Če imate predhodno ali že obstoječe zdravstveno stanje, se pred začetkom vadbe posvetujte s svojim zdravnikom. Pravilna tehnika vadbe je bistvenega pomena za zagotovitev varnosti in učinkovitosti programa vadbe, vendar boste morda morali vsako vajo spremeniti, da boste dosegli optimalne rezultate glede na vaše individualne potrebe. Vedno izberite utež, ki vam omogoča popoln nadzor nad telesom med gibanjem. Pri izvajanju katere koli vaje bodite pozorni na svoje telo in takoj opazite bolečino ali nelagodje.

Če si želite nenehno napredovati in krepiti telesno moč, v svoj program vadbe vključite ustrezna ogrevanja, počitek in prehrano. Rezultati bodo navsezadnje temeljili na vaši sposobnosti, da si boste pravilno opomogli po vadbi. Pred treningom istih mišičnih skupin počivajte 24 do 48 ur, da si omogočite zadostno okrevanje.

Bi se radi poglobili na vaše wellness potovanje?

Izberite urednike

Glavni trener Joe Holder vas uči celostnega pristopa za boljše treninge, učinkovitejšo prehrano in bolj zdravo miselnost.

Vrzite nekaj prostega časa, zakurite a Letno članstvo v MasterClassu in se pripravite, da se znojite z ekskluzivnimi videoposnetki z navodili Nike Master Trainer in GQ fitnes specialist Joe Holder. Želite izboljšati svojo srčno-žilno vzdržljivost? Omogočite vadbo Joe's HIIT. Poskušate malo oteči? Za to ima vadbo za moč. Od nasvetov za kondicijo do prehranjevalnih vložkov se boste Joe kmalu počutili bolj zdravo.