Vodnik po vrsticah mrene: Kako obvladati vrstico mrene

Vrstica z mreno je vsestranska vaja, ki jo lahko vključite v svojo rutino treninga moči.

Skoči na odsek

• Kaj je vrstica z mreno?
• Barbell Row proti T-Bar Row: Kakšna je razlika?
• Kako narediti vrstico z mreno s pravilno obliko
• Kako delati varno in se izogniti poškodbam
• Bi se radi poglobili na vaše wellness potovanje?
• Izvedite več o MasterClassu Joeja Holderja

Glavni trener Joe Holder vas uči celostnega pristopa za boljše treninge, učinkovitejšo prehrano in bolj zdravo miselnost.

Kaj je vrstica z mreno?

Vrstica z mreno, znana tudi kot zapognjena vrstica, je sestavljena vaja za celo telo, ki deluje na več mišičnih skupin v telesu, vključno s križem, zgornjim delom hrbta, nogami in rokami. Vrstica mrene deluje zlasti na več mišicah na hrbtu, vključno z latissimus dorsi, infraspinatus mišico, romboidi, mišicami hrbtnega erektorja in zadnjimi deltoidnimi mišicami (imenovanimi tudi zadnji delti). Vrstica z mreno je več kot le vaja za hrbet; deluje tudi na triceps, tetive in zadnjične kosti.

Barbell Row proti T-Bar Row: Kakšna je razlika?

Obstaja na desetine različic običajne vrstice mrene, vključno z vrsto oprijema, obrnjeno vrstico, vrsto telesne teže in vrstico z utežmi. Ena izmed najbolj priljubljenih različic vrstic je vrstica T-droga. Medtem ko vrsta palic in vrstica T-palic delujeta v številnih istih mišičnih skupinah, obstaja nekaj ključnih razlik med njimi.

• Postavitev mrene : Pri tradicionalni vrstici z mreno držite mreno neposredno pred seboj in jo dvignite proti prsnemu košu. Pri vrstici s T-drogom prečkate mreno in dvignete en konec med nogami, drugi pa ostane na tleh.
• Oprijem : Druga razlika med dvema različicama vrst je tehnika prijema. Pri izvajanju vrstice z mreno se roke prijemajo za palico na zunanji strani kolen. Nasprotno pa za vrstico T-droga položite roke med kolena.
• Obseg gibanja . S širšim oprijemom ima vrsta palic nekoliko večji obseg gibanja kot vrstica T-droga, kar omogoča več gibanja v ramenskih sklepih. Da bi se izognili poškodbam ramen, najprej uporabljajte lažje uteži, še posebej, če ste novinec.

Vrstica z mreno in vrstica s palicami sta izvrstna vadba za spodbujanje hipertrofije hrbtnih mišic, še posebej v kombinaciji z drugimi vajami za moč, kot so vlečenje, vlečenje v zadnjem delu, stiskanje s klopi ali mrtvi dvig.

Kako narediti vrstico z mreno s pravilno obliko

Za vrstico z mreno začnite z utežjo, ki jo lahko nadzirate za 2–3 nize po 6–10 ponovitev. Izberite utež, ki vam omogoča, da ohranite dobro tehniko v vseh serijah in ponovitvah.

1. Pripravite se. Stojte neposredno pred mreno, sredino stopala poravnajte pod sredino mrene. Vaša drža naj bo visoka, z ravnim hrbtom in nogami v širini ramen. Držite rahel upogib v kolenih. Ramena naj bodo neposredno nad boki z nevtralnim položajem glave in vratu. Brada naj ostane ves čas v gibanju, kot da bi držala jajčece pod brado. Teža na nogah mora biti enakomerno porazdeljena po celotnem stopalu. Z nogami primite tla, da ustvarite stabilen položaj stopala. Roke naj ostanejo dolge ob straneh z rahlim upogibom komolcev.
2. Preden se spustite proti mreni, med pritiskom na jedro napnite ramena in boke.
3. Zavijte na boke in upognite boke in kolena, da spustite telo proti mreni.
   
4. Z oprijemom prijemajte mreno tik pred koleni. S hrbtnimi mišicami zavrtite roke navzven in stopala potisnite v tla, da stojijo.
   
5. Medtem ko ohranjate nevtralno hrbtenico, boke obrnite nazaj. Golenice naj bodo navpične, zgornji del telesa pa pod kotom 30 do 45 stopinj. Čutili bi, da noge delujejo, da podpirajo vaš položaj. Vse ponovitve se morajo začeti iz tega položaja.
6. Začnite gibanje navzgor tako, da stisnete lats in potegnete mreno proti bokom. Komolci naj potujejo za vami pod kotom 45 stopinj. Vaša lopatica se morata naravno umakniti, ko vlečete mreno blizu telesa. Nadlakti naj bodo poravnane s telesom, roke pa morajo biti upognjene pod kotom 90 stopinj.
7. Začnite spuščanje navzdol. Medtem ko ohranjate poravnavo veslanja, poravnajte komolce in pustite, da se mrena vrne v začetni položaj.
8. Lopatice bi se morale naravno podaljšati, ko se komolci poravnajo in se mrena odmakne od telesa.

MasterClass

Predlagano za vas

Spletni tečaji, ki jih poučujejo največji možje na svetu. Razširite svoje znanje v teh kategorijah.

Uči osnove fitnesa in dobrega počutja

Uči varstva

Naučite strategijo kampanje in sporočanje

Uči ekonomijo in družbo

Kako delati varno in se izogniti poškodbam

Če imate predhodno ali že obstoječe zdravstveno stanje, se pred začetkom vadbe posvetujte s svojim zdravnikom. Pravilna tehnika vadbe je bistvenega pomena za zagotovitev varnosti in učinkovitosti programa vadbe, vendar boste morda morali vsako vajo spremeniti, da boste dosegli optimalne rezultate glede na vaše individualne potrebe. Vedno izberite utež, ki vam omogoča popoln nadzor nad telesom med gibanjem. Pri izvajanju katere koli vaje bodite pozorni na svoje telo in takoj opazite bolečino ali nelagodje.

Če želite videti nenehen napredek in graditi telesno moč, v svoj program vadbe vključite ustrezna ogrevanja, počitek in prehrano. Vaši rezultati bodo navsezadnje temeljili na vaši sposobnosti za ustrezno okrevanje po vadbi. Pred treningom istih mišičnih skupin počivajte 24 do 48 ur, da omogočite zadostno okrevanje.

Bi se radi poglobili na vaše wellness potovanje?

Misli kot profesionalec

Glavni trener Joe Holder vas uči celostnega pristopa za boljše treninge, učinkovitejšo prehrano in bolj zdravo miselnost.

Vrzite nekaj prostega časa, zakurite a Letno članstvo v MasterClassu , in se pripravite, da se znojite z ekskluzivnimi video posnetki Nike Master Trainer in GQ fitnes specialist Joe Holder. Želite izboljšati svojo srčno-žilno vzdržljivost? Omogočite Joe-jev HIIT trening. Poskušate malo oteči? Za to ima vadbo za moč. Od nasvetov za fitnes do prehranskih vlogov, Joe se bo kmalu počutil bolj zdravo.