12 osnovnih joga pozic: 4 nasveti za začetnike joge

Izvajalci različnih okolij in starostnih skupin lahko na jogi preprogi najdejo mir, samozavest in dobro počutje.

Skoči na odsek

• Kaj je joga?
• 4 nasveti za začetnike joge
• 12 osnovnih joga pozic za začetnike
• Kako varno delati jogo in se izogniti poškodbam
• Ste pripravljeni izvedeti več o jogi?
• Izvedite več o MasterClassu Donne Farhi

Priznana inštruktorica joge Donna Farhi vas uči najpomembnejših fizičnih in duševnih elementov ustvarjanja varne, trajnostne prakse.

različne vrste rib za jesti

Kaj je joga?

Joga je fizična in filozofska praksa, ki je nastala v starodavni Indiji pred več kot 5000 leti. Tradicionalna joga temelji na duhovnosti in meditaciji z različnimi ponovitvami in verskimi šolami po vsem svetu. V zahodni kulturi se joga nanaša predvsem na tri glavne vrste praks ( Hatha , Iyengar , ali Vinyasa ), ki vključujejo tok asane (položaji) za telesno vadbo, kjer se vse poze pojavljajo v linearnem prostoru joga preproge. Ti slogi vključujejo kombinacijo dihalnih vaj, poz in meditacije, ki lahko pomagajo učinkovito zmanjšati stres. Izkazalo se je, da redno izvajanje joge krepi moč, izboljšuje prožnost in krepi zdravje srca in ožilja.

4 nasveti za začetnike joge

Joga je sicer lahko videti umirjena in enostavna, vendar je lahko živahna fizična izkušnja. Tu je nekaj nasvetov, ki jih morate upoštevati na začetku katere koli vaje joge:

1. Osredotočite se na svoje potovanje . Joga gre za pot do razumevanja lastnega telesa, ne za upogibanje, brez truda jogija ob sebi. Pri jogi gre za to, da postanete bolj usklajeni s svojim telesom in umom, zato se osredotočite na svojo notranjost in ne sledite korakom z drugimi okoli sebe ali pa se presojajte glede na njihov napredek.
2. Po potrebi spremenite . Pozo lahko spremenite, če je za vaše telo preveč zahtevna. Nekateri učitelji joge ponujajo modifikacije in faze posebej zapletenih poz. Prav tako se lahko vrnete v otrokovo pozo, da pridete do sape, če je določena poza preveč mučna.
3. Poglej in poslušaj . Spoznavanje razrednih napotkov pri javni vadbi joge postane lažje, dlje ko to počnete. Pretoki, kot so pozdravi soncu (začetni krog ali ogrevalni del vadbe), od razreda do razreda ostanejo enaki. Nekateri učitelji joge bodo poklicali pozo tako v izvirni sanskrtski kot angleški različici; če se počutite izgubljene, se ustavite in si oglejte celotno pozo.
4. Bodi potrpežljiv . Ključno pri postavljanju novih pozic joge je, da se izognete preveč potiskanju, prehitro, kar lahko odvrne vaše potovanje. Nadaljujte z vadbo poz, in sčasoma bodo postale bolj udobne, ko se bo vaša prilagodljivost izboljšala.

12 osnovnih joga pozic za začetnike

Številne joge poze so zasnovane tako, da tečejo z dihom in se premikajo med njimi asane z vdihom in z izdihom se potopite v pozo. Poskusite držati vsako od teh položajev vsaj 3–5 globokih vdihov.

1. Otroška poza ( odgovor ) . Otroška poza je običajno izhodišče jogijskih praks, ki jogijem ponuja priložnost za počitek in povezovanje z dihom. Če želite izvesti otrokovo pozo, začnite tako, da sedite na petah skupaj s prsti. Kolena si razširite, kolikor je udobno (običajno približno v širini bokov). Na izdihu prinesite trup med kolena, iztegnite roke navzdol in ven pred seboj. Čelo naslonite na podlogo in podaljšajte hrbtno stran od spodnjega dela hrbta. Dlani obrnite navzgor, da začutite večje raztezanje lopatic.
   
2. Cobra ( bhujanghasana ) . Začnite tako, da ležite z licem navzdol, z rokami na obeh straneh reber. Vrhove prstov pritisnite v tla, nato z rameni zavijte naprej in navzdol, tako da počasi izravnate roke, povlečete glavo in zgornji del telesa navzgor. Štirikolesniki in glute naj ostanejo aktivni in pritiskajo v tla. Ta poza želi odpreti prsni koš in ob pravilni izvedbi lahko ublaži bolečine v križu.
3. Pes obrnjen navzgor ( urdhva mukha svanasana ) . Pes obrnjen navzgor je po videzu in občutku podoben pozi, ki ga ima kobra, vendar uporablja moč stopal, gluteusa in jedra, da se noge ne dotikajo tal, ko ločite ramena in hrbet. Zgornji del telesa naj bo odprt, podolgovat vrat in roke močno zavijte v tla.
4. Pes obrnjen navzdol ( adho mukha svanasana ) . Pes navzdol je neposredna in učinkovita inverzijska poza. Začenši z vseh štirih ali navzgor obrnjenega psa, zmlete roke in pritisnite prste v tla. Nato z nogami potisnite repno kost nazaj in navzgor (skoraj skozi otrokovo pozo), tako da s telesom ustvarite obrnjen V. Nežno zapeljite pete proti tlom, pri tem pa rahlo upognite koleno, medtem ko hrbet čim bolj sploščite. Ta poza aktivira telečje mišice, tetive in ramena, ki še naprej spuščajo hrbet.
5. Nizka deska ( chaturanga Dandasana ) . Iz visoke deske ( kumbhakasana ) z nogami skupaj in rokami v širini ramen spustite telo v eni ravni črti, roke naj bodo tesno prilegane k telesu in komolci upognjeni pod kotom 90 stopinj. Zadržite tri vdihe, nato potisnite navzgor v psa, obrnjenega navzgor, tako da zgornji del telesa pošljete skozi roke, preden se vrnete k psu navzdol.
6. Polmesec ( utthita ashwa sanchalanasana ) . Začnite bodisi iz stoječega položaja bodisi od psa navzdol, stopite z desno nogo naprej v globok izpad. Kroglo zadnje noge držite na tleh, zadnjo nogo pa poravnajte. Dvignite se z obema rokama, držite boke v kvadratu in obrnjeni naprej, spredaj pa v kot vzporedno do tal. Roke vrnite na tla na obeh straneh stopala in ponovite na drugi strani.
7. Bojevnik I ( virabhadrasana I ) . To napredovanje izpadov se začne od pasje navzdol. Če se želite premakniti v Warrior I, potegnite desno nogo med roke in upognite koleno. Zavrtite levo nogo za 45 stopinj in položite levo peto navzdol: desna peta naj bo usmerjena neposredno na vaš levi lok. Pritisnite navzgor in dvignite roke proti nebu, tako da boki gledajo naprej.
8. Warrior II ( virabhadrasana II ) . Če se želite premakniti v Warrior II, odprite roke in jih rahlo zasukajte, tako da desna roka seže naravnost, leva pa zadaj, oba vzporedno s tlemi. Vdihnite v pravo četverico. Preden ponovite na levi, roke na veter znižajte nazaj v začetni položaj in se vrnite k psu navzdol.
9. Trikotnik ( trikonasana ) . Od Warrior II poravnajte sprednjo nogo in spustite sprednjo roko navzdol, tako da počiva na golenici, bloku ali tleh, medtem ko zavrtite trup odprto in zadnjo roko sežete proti nebu.
   
10. Gorska poza ( tadasana ) . Stojte čim bolj naravnost, stopite skupaj in se osredotočite na to, da vso težo zabijete v tla. Konice prstov iztegnite proti tlom in zadihajte.
11. Drevesna poza ( vrksasana ) . Če želite napredovati v pozi drevesa, upognite levo koleno in levo stopalo naslonite na desno notranjo stran stegna. Prinesite roke k molitvi ali jih raztegnite nad glavo in pridržite. Ponovite na desni strani.
12. Sedež naprej ( paschimottanasana ) . Sedite, nato iztegnite obe nogi pred seboj, z rokami na obeh straneh bokov. Počasi pojdite z rokami proti prstom in z vsakim izdihom povlecite zgornji del telesa globlje v upogib naprej. Po potrebi rahlo upognite kolena; če je dostopna, s kazalcem in sredincem zavijte okoli nožnega palca, da se globlje raztegnete po nogah.
    

MasterClass

Predlagano za vas

Spletni tečaji, ki jih poučujejo največji možje na svetu. Razširite svoje znanje v teh kategorijah.

Uči temelje joge

Uči varstva

Naučite strategijo kampanje in sporočanje

Poučuje ekonomijo in družbo

Kako varno delati jogo in se izogniti poškodbam

Pravilna oblika in tehnika sta bistvenega pomena za zagotovitev varnosti in učinkovitosti vadbe joge. Če imate predhodno ali že obstoječe zdravstveno stanje, se pred vadbo joge posvetujte s svojim zdravnikom. Joga položaje lahko spreminjate glede na vaše individualne potrebe.

Ste pripravljeni izvedeti več o jogi?

Odvijte svojo preprogo, vzemite a Letno članstvo v MasterClassu in si priskrbite svojega če naprej z Donno Farhi, eno najslavnejših osebnosti na svetu joge. Sledite, ko vas uči, kako pomembno je dihati in najti svoj center, pa tudi, kako zgraditi močno temeljno prakso, ki bo obnovila vaše telo in duha.

sta česen in drobnjak enaka